Nola galdu pisua behar bezala: gehiegizko pisuari behin betiko agur esatea erabaki dutenentzako aholkuak

Kilo gehigarriak nola galdu galdetzen ari bazara, ez bakarrik azkar, ospakizunetarako, zure jantzi gogokoena botoitzeko, hots:nola pisua galtzen behar bezala, zorionak! Horrek esan nahi du dagoeneko aukeratu duzula bektore egokia eta estrategikoki bide zuzenean zaudela.

Azter dezagun zer esan nahi duen pisu galera egokia eta nola gal dezakezunEskuin, baina bezala -gaizki? Hemen dena nahiko erraza da.

Oraindik nahi ez duzun pisua baduzu, gorrotatutako kilo horiek galtzeko aurreko saiakerak izan arren, seguruenik, gaizki galtzen ari zinela. Nola pisua galtzen behar bezala?

Bistan da, kilogramoak bueltatu ez daitezen eta, noski, osasunari kalterik egin gabe, inork ez duelako argal izan nahi, baina inork ez dituelako lortutako emaitzak ordaindu nahi bizitza osorako minekin eta botikak hartuz.

Pisu galtzeak obesitatea eragiten du

Gero eta gehiago, nutrizionistek pisu galera desegokia aipatzen dute obesitate epidemiaren kausa nagusietako bat bezala. Zenbat eta jende gehiago pisua galtzen saiatu, orduan eta gehiago pisatzen du. Pena, gogaikarria, baina egia!

Jakina, arazoa gorputzarentzat kaltegarriak diren pisua galtzeko metodoetan datza, eta horrek, onenean, galdutako kiloen bueltan dakar, eta txarrenean, osasun arazoetara.

Beraz, ikus dezagun nola behar bezala galtzen den eta zure emaitzekin jarraitu betirako! Dietarik egin gabe ere forman jartzen lagunduko dizuten elikadura egokiaren TOP 10 printzipioak bildu ditugu.

Aholku hauek sistematikoki, konfiantzaz eta kontzienteki jarraituz, otordu guztietan gozatuko duzu, ez duzu janaria zorrozki mugatu beharko, eta, aldi berean, kilo gehigarriek gosearen sentsazio mingarririk eta gosea kentzeko sentimendu mingarririk gabe utziko zaituzte, ezaguna. behin dieta batean egon nintzen guztiei.

1. printzipioa. Pisua galtzea poliki eta zuzen

Berehala ados gaitezen zurekin (bere buruarekin) betiko dieta tentagarriez ahaztu behar duzula: 10 kilogramo 10 egunetan, astean 5 kg ken, eta abar.

Jakina, oso gogor saiatzen bazara, zure borondatea bildu eta ez baduzu mono-dieta zorrotz batetik jauzi (ziurrenik, bere barietateetako bat izango da), orduan litekeena da agindutako emaitza ere lortzea.

Baina horrek ez du zerikusirik izango pisua behar bezala galtzen duen galderarekin. Kasu honetan, beste galdera bat dago garrantzitsua: zer kostutan?

Ezinezkoa da aladarra eta aza-hostoak jatea bizitza osoan; pentsaezina da karbohidratoak betiko uztea. Ezabatu diren elikagaiak zure hozkailura, zure mahaira, zure platera itzuli bezain laster, hain gogor galdu dituzun kilogramoak ez dira denbora askorik izango.

2. printzipioa. Nola pisua galtzen behar bezala - kaloria kontagailuak badaki

Pisua eraginkortasunez galdu nahi duenak, hau da, serio eta denbora luzez, bi hitz garrantzitsu gogoratu behar ditu: "kaloria kopurua". Eta ez du alderik nondik datozen.

• Erre baino kaloria gehiago kontsumitzen badituzu, zure pisua handitzen da.
• Kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago erretzen badituzu, zure pisua gutxitzen da.

Beraz, edozein dietaren helburua elikagaien bidez kontsumitzen duzun kaloria kopurua murriztea da. Hainbat modutara egin daiteke: kaloria gutxiko elikagaiak hauta ditzakezu, orokorrean gutxiago jan dezakezu edo bi metodoak konbinatu ditzakezu zuretzako egokian.

Hala ere, kaloria-kontsumoaren murrizketa zorrotzegia da pisua galtzeko arrakastarik gabeko eta, beraz, okerreko saiakera askoren arrazoia.

• Otorduak saltatzen badituzu edo ez bazara pozik sentitzen zure anoa txikiegia delako, gose sentituko zara eta mokadutxoak edo kaloria handiko elikagaiak etengabe irrikatuko dituzu.
• Gutxienez astebetez dieta bat egin baduzu, badakizu nola atzealde psiko-emozionala nabarmen okertzen den, aldartea okerrera egiten da, suminkortasuna edozein arrazoirengatik agertzen da, eta horrek pertsona batek familia eta lagunei eraso egiten die. .

3. printzipioa. Ondo elikatuta dagoen bitartean pisua galtzeko modu egokia otordu txikiak maiz jatea da.

Pisua galtzeko estrategiarik errazena hiru otordu nutritibo txikien konbinazioa da, egunaren erdian eta arratsaldean mokadu batekin. Elikadura sistema honen ondorioz, egunean bost otordu egiten dituzu!

Ados, hau gosaria, bazkaria edo afaria saltatzea baino askoz hobea da. Otordu sarriek gosea garatzea ekiditen dute, eta zati txiki, trinko eta nutritiboak bermatzen dute gehiegizko kaloriarik gabe elikagai nahikoa kontsumitzea.

Kontuan izan hiru otordu txiki gehi pintxoak ez direla mastekatzeko ohitura bat. Egun osoan zehar zerbait etengabe jatea dakar, gosea eta asetasuna kontuan hartu gabe. Elikadura-jokabide honek gehiegizko kaloria eta pisua gehitzea dakar.

Maiz banatutako otorduak gosez hiltzen den pertsona baten etsipenean eta etsipenean erortzea eragotziko dizu. Azken finean, oso laster mokadutxo bat hartu ahal izango duzu berriro, nola eta zerrekin – hurrengo printzipioek esango dizute.

Sistema hau erabiliz pisua galtzen duten pertsonek nabarmentzen duten gauza nagusia da inoiz ez dutela jan pisua galtzean bezainbeste. Eta gorputzarentzat errazagoa da gantz erreserbekin partekatzea: maiz otorduak metabolismoa areagotzeaz gain, gorputzari ez zaiola beldurrik izan behar, ez dagoela gosearen mehatxurik eta ez dagoela ezer gorde beharrik. etorkizuneko erabilera.

Hona hemen aholku errazak eta gauzatzeko errazak egunean bost otorduak errazago jatea eta ahalik eta askotarikoen egiteko:

1. Planifikatu aldez aurretik zer jango duzun egunean, pintxoak barne. Hobe da hau bezperan egitea.
2. Argaltzea modu egokian erabakitzen baduzu, lasai eraman janari osasuntsuak lanera edo eskolara ontzi eroso eta hermetikoetan.
3. Egun berrirako janaria prestatu arratsaldean. Orduan, beti jan ditzakezu aurrez kalkulatutako kaloria edukia duten elikagaiak, jan nahi duzunean dendetan eskuragarri dauden lehenak diren pintxoak eta kaloria handiko beste produktu batzuk erosi beharrean.
4. Ez fidatu pintxoen elikagai berdinetan (adibidez, bananak edo sagarrak), nahiz eta oso gustuko dituzun. Monotonia gose moduko bat ere bada. Egunean bost otordu banatuak eta kaloria-eduki eta indize gluzemiko baxuko elikagai ugarik dieta askotarikoa egitea ahalbidetzen dute, aukeratutako eguneroko "kaloria-korridorean" mantenduz.

4. printzipioa. Pisua ondo galtzeko, ez kendu mantenugaiak, aukeratu haien proportzio optimoa.

Dietaren mantenugaien konposizioa aldatzea eta horrelako esperimentuek pisu galera bizkortzeko duten eragina da oraindik nutrizionista askoren ardatza. Goazen gai honetan zehatzago, dieta askok predikatzen baitute: karbohidratoak utzi, gantzak kendu dietatik, proteinak kargatu eta argaltasuna bermatuta dago.

• Oro har, gomendatutako makronutrienteen banaketa-tarteak iradokitzen du kalorien % 45 eta % 60 karbohidratoetatik etorriko dela, % 20 eta % 35 gantzetatik eta % 10 eta % 35 proteinatik.
• Elikadura-aditu batzuen ustez, pisua galtzeko ikuspegi osasuntsuagoa zure proteina-ingesta % 45era igotzea eta karbohidrato-kontsumoa % 25era murriztea da.
• Zenbait ikerketek diote proteina-dietek pisu galera handiagoa eragiten dutela kaloria kopuru bera duten karbohidratoetan aberatsak diren dietarekin alderatuta. Eta, gainera, karbohidrato gutxiago eta proteina gehiago duen dietak pisua irabaztea eragozten duela helburu-balioa lortu ondoren.

Karbohidratoak - pisua galtzea behar bezala erabakitzen dutenentzat etsai edo lagunak?

Karbohidratoek pisua igotzea eragiten duten teoriak eta, beraz, dietan karbohidrato kopurua murrizteak pisua galtzea dakar, ospe handia hartu du eta jarraitzaile asko lortu ditu.

Seguru zu edo zure inguruko norbait ere karbohidrato gutxiko dieta batean pisua galtzen saiatu zarela. Karbohidratoak dietatik guztiz kentzea ezinezkoa bada ere, haien kontsumoa nabarmen murrizten da, beraz, zuzenagoa izango litzateke dieta mota honi karbohidrato gutxiko deitzea.

Zientzialarien aurkikuntzen arabera, karbohidratoetan aberatsak diren eta azukredun edarien kontsumoa areagotu izana haurren eta helduen azken hamarkadetan ikusitako pisuaren igoerarekin erlazionatzen da. Logikoa da suposatzea karbohidratoen kontsumoa handitzen den heinean, gerriaren tamaina ere handitzen dela. Baina nola eragiten dute zehazki karbohidratoek gorputz-gantzaren hazkundean?

Ikertzaile batzuek diote intsulinaren ingurukoa dela, beste batzuek indize gluzemiko altua duten elikagaiei buruzkoa dela eta beste batzuek karbohidratoek jateko gogoa kentzen duten hormonak aldatzen dituztela, horregatik gosea sortzen da karbohidratoen elikagaiak jan ondoren.

Gorputzak intsulina behar du glukosa prozesatzeko. Jan ondoren, odoleko glukosa-mailaren igoerari erantzuten dio eta zeluletara garraiatzen du.

Pertsona batek zenbat eta karbohidrato gehiago kontsumitu, orduan eta intsulina gehiago behar du odoleko glukosa maila normalean mantentzeko. Baina hori ez da intsulinaren funtzio bakarra. Hormona pankreako honek gantz-azidoen sintesia eta lipogenesia ere sustatzen ditu gibelean.

Glukogeno bihurtzen ez den eta energiarako erabiltzen ez den gehiegizko glukosa gantz-azido bihurtzen da eta gantz gisa gordetzen da.

Teorian, zenbat eta karbohidrato gehiago irentsi gorputzean, orduan eta intsulina gehiago jariatzen du pankreaak eta orduan eta aukera handiagoa izango da glukosa gantz-azido gisa gordetzeko adipozitoetan (gantz-zelulak).

Intsulinak gantz-azidoen beta-oxidazioa saihesten du ehun adiposoan gordetako gantzaren lipolisia inhibituz, eta horrek adipozitoetan gantz-azidoak atxikitzen ditu.

Horrela, intsulinak lipidoen metabolismoan duen eragina gantz-kontzentraziorako joera sortzen du. Intsulina maila altua saihesteko, logikoa da karbohidrato gutxiko dieta batera aldatzea.

Baina bada txanponaren beste alde bat. Dietaren osaerak gosea kentzen duten hormonen ekoizpenean eragin dezake. Oroigarri gisa, gosea areagotu egiten da grelina-maila handitzen den heinean eta gutxitzen da leptina-maila handitu ahala.

Aukeratu indize gluzemiko baxuko karbohidratoak

Karbohidratoek pisua irabazten laguntzen dutela dioten frogak itxaropentsuak dira. . . Baina!

Ikertzaileek karbohidrato asko/koipe gutxikoak edo proteina/koipe asko/karbo gutxikoak ziren kaloria-konbinazioko dietak pisu galeran dituzten ondorioak probatu zituztenean, ez zuten aurkitu proteina askoko dieta baten onurarik: pisua galtzea zen. berdina!

Gainera, karbohidratoak mugatzeak dietaren kalitatea eta, oro har, plateren aukeraketa nabarmen murrizten ditu. Gogoratzen al duzu zer jaten zenuen karbohidrato gutxiko dieta egiten zenuenean?

Oso zaila da karbohidrato gutxiko dieta zorrotz batean eseri eta, aldi berean, bizimodu aktiboa eramatea: lana, ikasi, autoa gidatzea, kirola egitea.

"Eguneroko kalorien murrizketa txikian (ohiko mailaren % 10-15) eta indize gluzemiko altua duten elikagaien murrizketa nabarmenean oinarritzen den dietak ondo funtzionatzen du. Lehenik eta behin, azukrea eta azukrea duten produktuak dira. Gainera, dieta zatikatua eta haragi gorri gutxiago".

Pisua nola galtzen behar bezala galdetzen bazaizu, gogoratu arau erraz hauek:

• Pisua galtzeko dieta orekatu batek zereal integralak, lekaleak, fruta eta barazki freskoak eta karbohidrato gluzemiko gutxien izan behar ditu.
• Utzi karbohidrato sinpleak dendako apalean eta eraman karbohidrato konplexuak zurekin.
• Zure dietara gantz saturatuetan aberatsak diren elikagaiak gehitzen badituzu, hala nola, esne osoa, esne osoa gazta, haragi gantzdunak, gurina, zure sistema kardiobaskularra eragiten dute. Ordeztu haragi zuria, azalik gabeko oilaskoa, arraina, fruitu lehorrak eta olioak, gerrirako ez ezik osasunerako ere onak direnak (baina gogoratu: gantz asegabeek ere bederatzi kaloria dituzte gramo bakoitzeko, beraz, ez jan gehiegi. fruitu lehorrak eta olioak, osasuntsuak diren arren - errazegia da kaloria gainditzea).
• Pisua galtzeko konbinaziorik onena kaloria gutxiko elikagaiak dira: frutak, barazkiak, aleak, proteina batzuk eta gantz batzuk. Bost elikagai-talde nagusiak dituen konbinazioa da, ondo orekatua eta elikadura-beharrak ase ditzakeena.

5. printzipioa. Pisua ondo galtzen duzunean, bolumenak garrantzia du.

Kasu honetan, ez gara zure inprimakiez ari, zure plateraren edukiaz baizik. Bi otordu nagusiak eta pintxoak nahikoa tamaina izan behar dute ase eta pozik sentitzeko.

Pisua galtzeko estrategia egokia duen dieta osasuntsu batek honako hauek ditu:

• energia-dentsitate baxuko eta bolumen handiko elikagaien kontsumoa;
• energia-dentsitate handiko eta bolumen txikiko elikagaiei uko egitea, eguneroko kaloria-kontsumoa erraz bete dezaketenak, baina oraindik bete gabe sentiarazten ez zaituzte;
• enfasia kaloria gutxiko "ontziratu gabeko" elikagaietan: ur-eduki handia duten barazkiak eta frutak, asetasun azkar bat emango dizutenak eta gosea murrizteko, eta horrekin batera kontsumitutako kaloria kopurua.

Izan ere, bazkariaren hasieran entsalada plater handi bat jaten baduzu —bolumen handia, energia dentsitate baxua—, ziurrenik, bestela baino %10 kaloria gutxiago kontsumituko dituzu.

Antzeko efektua lor daiteke zopa eta ogitartekoetan barazkiak gehitzen badituzu - zerbitzatu tamaina handitu egingo da, asetasuna lehenago gertatuko da eta energia-dentsitate handiko elikagai gutxiago kontsumituko dituzu.

Elikagaien energia-dentsitatea

• Baxua:Elikagai hauek gramo bakoitzeko zazpi hamarrenetik bat eta erdi kaloria dute eta ur eta zuntz ugari dute. Adibideen artean barazki eta fruta gehienak daude, tomateak, meloia, marrubiak, brokolia eta azalorea barne. Eta baita salda argiarekin, jogurtarekin eta gaztanarekin zopak ere.
• Batez bestekoa:Produktu hauek kaloria bat eta erditik lau gramo bakoitzeko, gainera, ur gutxiago dute. Besteak beste, gozogintza, arrautza gogorrak, fruitu lehorrak, xerrak, hummus, osoko ogia eta gazta.
• Altua:Elikagai hauek lau edo bederatzi kaloria dituzte gramo bakoitzeko eta ur gutxi dute. Besteak beste, patata frijituak, galletak, crackers, pastelak, gurina, gurina, haragi koipetsuak eta hirugiharra.

Gogoratu beharreko gauza nagusia da dietaren oinarria energia-dentsitate handiegia ez duten elikagaiak izan behar direla, zuntz eta ur eduki handia dutenak, eta gainerakoak pixkanaka jan daitezkeela, eta, ondorioz, zure dieta orekatua izango da. eta zure pisua jaitsiko da.

6. printzipioa. Zuntzak eta urak pisua zuzen galtzen lagunduko dizute

Zuntzak asetasuna sustatzen du eta fruta eta barazki gehienetan aurkitzen da. Frogatuta dago gehiegizko pisua duten pertsonek pisu normala dutenek baino gutxiago kontsumitzen dutela. Horregatik, zuntz handiko elikagaiak pisua galtzeko dietaren funtsezko zati dira.

Aspaldikoa da pisua galtzean ur gehiago edatea gomendatzen dela.

Gehi ditzagun aholku erabilgarriak egunero:

• Karbonatutako edateko ura edan behar duzu, aromarik edo gehigarririk gabe (arau orokorrean, guztiak gozoak dira, hau da, beharrezkoak ez diren karbohidratoak dituzte);
• Eraman beti ur botila bat poltsan, eraman ezazu eskura autoan eta mahai gainean;
• Ez da gomendagarria edalontzi bat trago batean edatea, hobe da trago txikietan eta maiz edatea;
• ura ez da oso hotza izan behar, giro-tenperatura optimoa da;
• Otorduak baino 10-15 minutu lehenago baso erdi ur edaten baduzu, litekeena da apur bat gutxiago jatea.

«Gehiegi jatea da gizentasunaren arrazoi nagusietako bat. Arazoa da pertsona bat urdaileko betetasun sentsaziora ohitzen dela, eta gero guztiz ohartzeari uzten diola. Horregatik, garrantzitsua da elikadura ohitura osasuntsuak garatzea».

7. printzipioa. Argaltasuna hesteetan hasten da - nola galdu pisua behar bezala mikrobiomari buruzko ezagutza erabiliz.

Landare-elikagai gehiago jateak zure traktu gastrointestinaleko bakterioak aldatzen ditu pisuan eragin positiboa izan dezakeen moduan.

"Mikrobioma" terminoak berak giza gorputzean bizi diren milaka milioi organismo mikroskopikoei egiten die erreferentzia, traktu gastrointestinala, azala, birikak eta sexu-hodiak eta aho-barrunbea barne.

Horietako gehienak kolonean kontzentratzen dira, eta bertan funtzio metabolikoetan parte hartzen dute.

Adibidez, hesteetako bakterioek isilean gauza erabilgarria asko egiten dituzte gizakientzat:

• digestioan lagundu;
• metabolismoan eragina;
• digeritu gabeko elikagaietatik energia ateratzea;
• bitaminak sintetizatzea, K bitamina barne;
• ehun adiposoaren konposizioa erregulatu;
• traktu gastrointestinalean askatzen diren peptidoak kontrolatzea.

Mila bakterio espezie baino gehiago bizi dira hesteetan. Pertsona batetik bestera aldatu egiten dira, adina, sexua, etnia eta gorputz-masa indizea kontuan hartu gabe.

Duela gutxi, zientzialariek zenbait bakterio eta gizentasunaren arteko lotura bat aurkitu dute. Hau egia bada, alda genezake gure hesteetako bakterioen osaera eta obesitate epidemia geldiarazi?

Nola jaten duzun, epe luzerako zein epe laburrerako, hesteetan zein bakterio izango dituzun eta nola agertuko diren zehazten du.

Dietaren aldaketak bakterioen metabolismoan eta gorputzaren funtzio immuneetan eragiten dute, mantenugaiak hartzituz eta heste-hesia aldatuz - bakterioak eta beste heste-organismo batzuk odolera sartzen utziz, gene batzuk piztuz edo itzaliz.

Dietak eta hesteetako bakterioek betetzen duten funtzioa ulertuz, obesitatea prebenitzeko ikuspegi berriak aurki daitezke.

8. printzipioa. Nola argaldu behar bezala? Mugimenduan!

Jarduera fisiko erregularrak pisua galtzeko behar den eguneroko kaloria defizita modu naturalean areagotzeaz gain, ohitura sedentarioak murrizten laguntzen du, askotan zerbait murtxikatzeko gogoarekin batera. Oinez, kaloriak erretzen dituzu. Txip poltsa batekin telebista aurrean eserita, aitzitik, idazten duzu.

Jendeari egunean ordubetetik ordu eta erdira pasatzea gomendatzen da jarduera fisiko moderatua egiten, eta horrek pisua galtzea saihesten edo pisua galtzen lagundu dezake.

Jarduera fisiko moderatua orduko bost kilometroko abiaduran ibiltzea da eta bere baliokideak: lorezaintza arina, bizikleta, igeriketa.

Zenbat eta denbora gehiago egin ariketa, orduan eta oxigeno gehiago kontsumitzen da eta orduan eta tasa metaboliko handiagoa. Horren arabera, kaloria gehiago erretzen dira egunean zehar, baita atsedenaldian ere.

Beno, kardio ariketak eta indar ariketak konbinatzen badituzu, zure metabolismoa are gehiago bizkortuko da - muskuluek energia gehiago behar dute. Kontuan izan 70 kg baino gehiago pisatzen duen pertsonak kaloria gehiago erreko dituela eta gutxiago pisatzen duenak gutxiago erreko duela.

Ikerketek erakusten dutenez, egunean hamar mila pauso egitea (hau da, zazpi kilometro inguru) nahikoa da obesitatea izateko arriskua nabarmen murrizteko. Baina jendeak batez beste bederatziehun eta hiru mila pauso artean egiten ditu, eta kopuru hori hamar milara igotzeko, gehienek ahalegin kontzientea egin behar dute.

9. printzipioa. Argalduko al zara modu egokian? Ariketa aerobiko eta anaerobikoaren funtsa ulertzea

Nahiz eta kiroletik oso urrun egon, pisu galera egoki baten bidea hartzeko, zure bizitza elikadurarekin ez ezik, mugimenduarekin ere erregulatu behar duzu.

Ez da beharrezkoa kirol errekorrak ezartzea, jarduera fisikoa handitzea baino ez da komeni, baina ez kapritxoz, guztiz kontzienteki eta nahita baizik. Hainbeste denboraz bakarrik mugitu zaitezke, baina adimenarekin, ez da arrazoirik gabe pisua galtzeko ariketa talde bereziak egotea.

Beraz, zeintzuk dira ariketa mota ezberdinen eta intentsitate ezberdinen onura potentzialak pisu galeraren testuinguruan?

• Ariketa aerobikoa intentsitate baxuko edo moderatuko jarduera fisikoa da, eta adenosina trifosfatoa sortzeko erreakzio aerobikoak eragiten ditu. Karbohidratoek, gantzek eta proteinek energia ematen dute ariketa aerobikoa egiteko, izan ibiltzeko, korrika egiteko, mendi-ibiliak edo eskia egiteko.
• Ariketa anaerobikoen artean halterofilia, korrika azkarra, soka saltoa eta eskailerak igotzea daude. Aerobikoak baino intentsitate handiagoak dira, gainera iraupen laburragoak dira, besterik gabe ezin direlako intentsitate baxuko karga batek bezain luze iraun. Ariketa anaerobikoarekin, gantz gutxiago oxidatzen da eta glukogeno eta glukosa gehiago erabiltzen dira energia ekoizteko.

Ariketa aerobikoak (jarduera fisiko moderatua) osasunerako onura asko dituen arren, hala nola, odoleko glukosa-maila kontrolatzen laguntzea, odol-presioa jaisten eta dentsitate handiko lipoproteina-maila handitzea, batez ere gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonengan, ikerketek erakusten dute pisua galtzearen testuinguruan, emaitza hutsalak ematen dituzte.

Konbinatu ariketa eta pisua galtzen behar bezala

Amerikako Duke Unibertsitatean (Durham, Ipar Carolina, AEB) egin berri den ikerketa batean, zientzialariek gehiegizko pisua eta gizentasuna zuten gaiak ikusi zituzten (berrehun boluntario baino gehiago zeuden). Lehenengo taldeak ariketa aerobikoak egin zituen, bigarrenak pisuekin, hirugarrenak biak konbinatu zituen.

Lehenengo taldeak astean hogei bat kilometro egiten zituen zinta batean edo beste jarduera baliokide batean. Bigarren taldeak astean hiru aldiz lan egiten zuen pisuekin: hiru saio egunean, zortzi eta hamabi errepikapenetan. Hirugarren taldeak biak egin zituen.

Hamar asteren buruan, lehenengo eta hirugarren taldeek bigarrenak baino pisu eta gantz gehiago galdu zuten. Interesgarria da hirugarren taldeak ere gerriaren zirkunferentziaren beherakada nabarmena izan zuela, besteetan ikusi ez zena.

Beste ikerketa batek probatu zuen epe laburreko jarduera aerobikoa ariketa anaerobikoarekin konbinatuta jarduera aerobiko bakarrak baino emaitza hobeak emango dituela bermatuta dagoela.

Hamasei pertsona obeso bi taldetan banatu ziren. Lehenengoak ordu erdiko ariketa aerobikoa egin zuen lau astez, bigarrenak, berriz, hogeita bost minutuko ariketa aerobikoa eta beste bost minutuko ariketa anaerobikoa.

Bost minutu hauek gorputz-koipearen murrizketa nabarmena eragin zuten lehen taldeko emaitzekin alderatuta.

Gorputzeko gantz osoa, erraietako gantz eta sabeleko gantz ere nabarmen murriztu ziren. Gehitu ariketa anaerobikoak zure entrenamenduei eta metatutako koipea modu aktiboagoan banatuko da.

Garrantzitsua da ere ariketa egokiak aukeratzea, pisu handia dutenak, zure buruari kalterik ez egiteko.

10. printzipioa. Ez aldendu zure planetatik: motibazioa eta konfiantza dira pisua zuzen galtzeko plan bat ezartzeko gauza nagusia.

Pisua galtzeko zenbat ekimen onek huts egin duten ez argaltzeko ezintasunagatik, gehiegizko pisua izateko joera genetikoagatik eta gehiegizko pisua duten pertsonek hartzen dituzten beste aitzakiengatik, alferkeria hutsagatik baizik.

Denbora hau azkena izango dela serio erabakitzen baduzu, izan koherentea eta metodikoa. Ez da hain zaila eta zirraragarria den bilaketa bihur daiteke, batez ere kirolerako grina eta irabazteko gogoa piztea lortzen baduzu.

Nola egin? Hona hemen aholku batzuk:

Elikagaien egunkariak edo elikagaien egunkariak laguntza handia izango du goian azaldutako arauen arabera pisua galtzeko prozesua sistematizatzeko eta, batez ere, motibazioa areagotzeko.

Elikagaien egunkariak egunean zehar jaten duzuna, noiz, non eta zenbat, zein aldartetan eta gose fisikoa zein larria den jakiteko aukera emango dizu. Informazio hori erabiliz, zure ingurunea, zure erreakzioak edo biak alda ditzakezu elikadura-jokabidea hobetzeko eta pisua aldatzeko.

Bizitza osoan gehiegizko pisua eraman baduzu ere, horrek gauza bakarra esan dezake: pisua galtzeko saiakera guztiak ez ziren egokiak zure gorputzerako. Saiatu berriro pisua galtzeko 10 printzipio onartuz!